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健康新聞
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掌握正確走路技巧 可避免運動傷害
(2008/5/16)

[自由電子報]

◎正確的健走技巧:

健走的要領有:「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部,自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走」(圖二)。

◎健走的技巧則包括:

●放鬆頸部,隨時保持身體直立拉高的姿勢,雙眼注視前方約3到6公尺。

●肩膀微向下、向後放鬆,不要駝背。

●雙臂隨著步伐節奏擺動。

●骨盆後傾,腹肌輕輕地收縮,使下背部壓平。

●膝蓋應保持輕鬆,避免刻意彎曲。

●步伐大小以舒適為原則,腳跟先著地,藉由腳尖用力推進。

●保持自然適當的步幅,不故意跨大步。當速度加快時(如每小時6公里以上),則應放輕腳步、加快步頻而非加大步伐。同時手肘彎曲呈90度,以加快手臂的擺動來協助前進。

健走時,特別強調前腳的腳跟要先著地,這樣膝蓋才會打直,膝關節面受力才會減少;很多女孩子常因穿高跟鞋、走路較快、走路時腳掌或腳尖先著地,而有膝部髕骨關節面的軟骨軟化症。

健走運動的步驟包括暖身(warm-up)、運動(conditioning)和緩和(cool-down),時間比大約1:4:1。

健走前先暖身,以提高四肢溫度、肌肉彈性、軟組織延展性和增加關節活動度,使動作較容易舒展,以減少運動傷害;暖身強度適度即可,先輕鬆的走一走或是做伸展操(圖三、四、五)。

一般運動量在最大心跳(約220減年齡)60%以上就有運動效果。

運動時間每天早晚20分鐘以上,以每小時3至6公里的速度自然放輕鬆的走。

健走後,動作不要馬上停下來,這樣會讓血液回流不足,導致缺氧而頭暈;故要繼續做緩和運動讓肌肉持續收縮,使血液送回心臟,在緩和運動結束前,做肢體伸展動作,讓肌肉恢復它的長度及柔軟度。

健走常見的問題包括步伐過大、不適當的鞋具、拍足(足底整個拍地)、手臂無動作,或動作太大,例如要避免出現像雞翅膀(兩臂前後擺動時過度外展)、低頭、身體前傾、攝取水份不足與運動過度(如週末運動員,一動就是幾小時)等情形,以免出現運動傷害。

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