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七個飲食健康的原則
(2008/12/5)
資料來源:行政院衛生署衛生教育推動委員會

到底要吃哪些東西,才能既簡單又健康?

七種簡單的飲食原則

1. 攝取各類食物,不挑食。

2. 均衡飲食及規律的運動,以維持理想的體重。

3. 在食物中增加穀類、蔬菜、水果的份量,這些食物含有豐富的維他命、礦物質及纖維,可預防癌症、心臟疾病及血壓高。

4. 應選擇低脂、低飽和脂肪及低膽固醇的食物,可以減少心臟疾病、癌症、血壓高的發生。

5. 限制食物內的糖分。

6. 適當的鹽,有助於降低血壓高的風險。

7. 應節制飲用含酒精類飲料。

基本的健康吃法:
1.穀類:小麥、燕麥、糙米等穀類含有很大量的維他命、礦物質、纖維質及水,吃多了也不會胖。

2.水果及蔬菜:吃豐富的水果及蔬菜,可以幫助預防心臟病及高血壓,一天吃5份。(一份蔬菜相當於100克,一份水果相當於1個中型橘子或番石榴。)

3.纖維:是植物中不易消化的部分,它不會被血管吸收,能保養我們的腸胃系統;不易消化的纖維在穀類都有,加上水,它可以刺激我們的大腸排便。容易消化的食物包括水果、豆類、燕麥,能降低膽固醇,減少心臟病,也可以調整血糖。

4.水:要改善健康,一個簡單的方法就是喝水,一天2000C.C.,如有運動再多喝一些。

5.糖:適當的糖分是可以的,但太多會使體重增加,也會有蛀牙。例如吃甜點時,選擇水果而不是蛋糕。

6.脂肪:建議攝取總熱量的30%來自脂肪,食物多用蒸的,不要加奶油,多使用在室溫下是液體的油,煮東西也少用油。

7.膽固醇:食用太多飽和脂肪會增加膽固醇。

8.蛋白質:蛋白質對在我們的肌肉、筋、骨頭、皮膚、頭髮、血液及內臟是很重要的。

9.維他命:這些很微小、也沒有卡路里的營養素,是健康所需要的。平時只要注重均衡的飲食,通常不虞缺乏。

10.礦物質:我們的骨頭、牙齒、神經細胞都需要礦物質。它在細胞的結構及運用上有重要的角色。

11.鈣:要有健康的骨頭及牙齒,就要補充鈣。1至3歲每天500毫克、4至8歲每天800毫克、9至18歲每天1300毫克、19至50歲每天1000毫克、51歲以上每天1200毫克。

12.鹽:建議一天6克,太多容易引起高血壓,罐頭類的食物含鈉量很高, 所以盡量吃新鮮水果、蔬菜,含鈉量最低;已調製好的醬通常含鹽量較高,注意限制食用的量;不要把鹽放在桌上,素食餐一般都屬於高鈉食品,請避免。

13.鐵:我們身體需要鐵來製造紅血球, 紅血球可以帶氧到全身器官。多吃維他命C、深綠色蔬菜、瘦肉類,可以增加鐵質的攝取。
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